Вот и подходит к концу календарная зима. Длиннее становятся дни, солнце пригревает с каждым днем все теплее. Но прекрасная пора ожидания расцвета природы омрачается симптомами весеннего авитаминоза. Как его предупредить, и можно ли справиться с ним с помощью продуктов питания, без употребления синтетических поливитаминов?
Почему возникает весенний авитаминоз
Для начала разберемся, почему человек ощущает дефицит витаминов больше всего именно ранней весной. Конечно, главной причиной является значительное уменьшение доли свежих овощей и фруктов в рационе питания в этот период года. Выращенные в круглогодичных теплицах – до́роги, а хранящиеся еще с осени с каждым днем содержат все меньше полезных веществ, разрушающихся под действием света и окисляющихся на воздухе. Столь распространенные зимой привезенные из теплых стран огородные и садовые лакомства на вид и вкус радуют, а вот витаминов и микроэлементов содержат значительно меньше, чем их северные братья.
Кроме того, витамины летом мы употребляем из разнообразных салатов и других блюд, для приготовления которых идут именно сырые овощи или фрукты. В зимнюю же пору мы переходим на винегреты, тушеные и квашеные овощи, соленья, консервированные фрукты и соки, варенье. Клетчатки они содержат много, а вот значительное количество витаминов в процессе домашней заготовки разрушается.
Большое значение в развитии весеннего авитаминоза и связанной с ним депрессии играет недостаток солнечных лучей ультрафиолетового спектра, вследствие чего в меньших количествах вырабатывается в коже витамин Д.
Признаки весеннего авитаминоза
Витамины – это уникальные вещества, которые содержатся в организме человека в очень небольшом количестве, но при этом активно влияют на всю его жизнедеятельность. Без них невозможен рост и развитие детей, обмен веществ, нормальное функционирование органов и систем. Витамины в качестве активатора (кофермента) присутствуют при любой из биохимических реакций, непрерывно протекающих во всех клетках. Поэтому их недостаток имеет множество симптомов, среди которых выделим наиболее распространенные:
- сухость кожи, ее избыточное ороговение (гиперкератоз) на участках, подвергающихся постоянному трению;
- тусклые секущиеся на кончиках волосы, их обильное выпадение;
- расслаивающиеся «цветущие» ногти;
- ухудшение зрения: нарушенная острота в темноте и усталость глаз;
- «беспричинные» головные боли и колебания артериального давления, быстро наступающее утомление, сниженная работоспособность, ослабление памяти;
- отрицательный фон настроения, плаксивость, повышенная конфликтность, затрудненное засыпание и кошмарные сны;
- ощущение ползания мурашек или онемения кожи отдельных участков тела, ошибочно принимаемое за последствия остеохондроза позвоночника;
- снижение гемоглобина и развитие анемии;
- восприимчивость к инфекционным заболеваниям;
- чрезмерная ломкость сосудов, легкость образования «синяков», частые носовые кровотечения, кровоточивость десен;
- слабость скелетных мышц, склонность к запорам.
10 продуктов, которые могут восполнить весенний дефицит витаминов
Врачи-диетологи утверждают, что достаточно лишь своевременно немного изменить свой рацион питания, чтобы избежать весеннего авитаминоза. Недаром в различных учебных и лечебных учреждениях круглосуточного пребывания существует «зимнее», «летнее» и «весеннее» меню.
Какие продукты необходимо как можно чаще употреблять в период с февраля по апрель?
1. Овощи с плотной толстой кожурой, выращенные в месте проживания. Они по своему витаминному и микроэлементному составу максимально адаптированы для коренных жителей района произрастания, а толстая кожура при соблюдении правильных условий хранения их сберегает. Для умеренных широт – это привычные морковь, красная свекла, белокочанная капуста, сельдерей. Их надо есть в сыром виде либо готовить блюда, в которых используется минимальная по времени и интенсивности температурная обработка, например, с использованием пароварки.
2. Растительное масло (льняное, подсолнечное, смесь с кукурузным или оливковым). Оно является источником необходимого беременным витамина Е, а детям – витамина Д. Кроме того, только в его присутствии происходит активация предшественников жирорастворимых витаминов, содержащихся в овощах. То есть для того, чтобы организм смог использовать не только клетчатку, но и каротин (провитамин А) из моркови, необходимо заправлять ее растительным маслом!
3. Фрукты, зелень и овощи, содержащие большое количество аскорбиновой кислоты, или витамина С. Это болгарский перец, плоды шиповника, петрушка, клюква, брусника, яблоки с кислинкой, лук-порей. Богаты аскорбинкой заморские плоды: лимоны, киви, мандарины, грейпфруты и апельсины, особенно съеденные с мякотью, в составе смузи, а не в виде сока.
4. Морская рыба, содержащая насыщенный омега-кислотами рыбий жир, витамин Д, йод. Конечно, значительно проще купить в аптеке витамины драже для беременных, но полезнее съедать кусочек приготовленной на пару рыбки, да еще и с салатом из морской капусты, чтобы не только щитовидная железа хорошо функционировала, и кости были крепкими, но и настроение повысилось.
5. Красное мясо, субпродукты. Они насыщены железом, белком, витамином Д и микроэлементами, поддерживающими кроветворение и активность пищеварительных ферментов.
6. Орехи – ежедневно по три штуки.
7. Хлеб с отрубями, пивные дрожжи. Они содержат все необходимые витамины для волос и кожи, а также стимуляторы размножения полезной кишечной микрофлоры, которая сама вырабатывает витамины группы В, РР, К.
8. Мед. В нем, кроме набора витаминов, есть стимуляторы иммунитета, адаптогены и общеукрепляющие вещества, придающие бодрости, сил и поддерживающие здоровье.
9. Желтки куриных и перепелиных яиц. В них есть полный комплекс витаминов и необходимых питательных веществ, обеспечивающих жизнь и активный рост эмбриона. А значит, и весенний авитаминоз они с легкостью победят!
10. Овощи и фрукты быстрой заморозки – капуста цветная, брюссельская и брокколи, горошек, кукуруза, фасоль стручковая. Употреблять их надо приготовленными на пару, в панировке или в кляре. Замороженные ягоды можно съесть свежими или приготовить из них морс, бланманже.
Употребление каких продуктов лучше временно ограничить?
Это те блюда, которые замедляют усвоение витаминов и микроэлементов из кишечника, образуя с ними прочные нерастворимые соединения и выводя их из организма. С давних пор известна способность любимой мамочками манной каши связывать железо и кальций, приводя при частом употреблении к анемии и рахиту. Такими же свойствами обладает мука высшего сорта, льносемя.
Конфеты, пирожные и другие сладости надо заменить курагой, черносливом, финиками, инжиром. Содержащаяся в них фруктоза удовлетворит потребность в глюкозе, а калий и клетчатка предупредят метеоризм, аллергию и запоры, столь частые при употреблении рафинированных сахаров.
Отдельно скажем о привычном всем картофеле. Считается, что после трех месяцев хранения в нем накапливается большое количество соланина – яда, губительно воздействующего на нервные клетки. Существует теория, по которой именно «старый» картофель виновен в развитии симптомов весенней депрессии. Верить этому или нет – решать каждому. Но разумнее будет все же съедать его меньше, чем осенью. Если уж без него никак – лучше варить «в мундире».
В любую пору года правильное питание имеет очень важное значение для поддержания здоровья. Но задумываясь о том, какие витамины принимать весной, и не пойти ли за ними в аптеку, в первую очередь вспомните мудрое изречение о том, что чем ближе человек к саду божьему, тем он здоровее.